Nutritia sportivilor care fac performanta

Nutritia sportivilor care fac performanta in sport trebuie sa fie una personalizata si adaptata tipului de sport; nivelului de antrenament; abilitatilor individuale; sexului; greutatii; varstei sportivului. In egala masura, nivelul de activitate fizica trebuie sa fie unul adaptat nutritiei fiecarei persoane in parte. Hidratarea are si ea un rol important, pentru ca un sportiv are alte nevoi energetice si de consum, implicit pierderi de lichide si minerale prin transpiratie. In fapt, performanta in sport depinde de:

• Cantitatea de efort depus;
• Nutritie;
• Mindset si motivatie;
• Calitatea antrenorului;
• Abilitati individuale.

O persoana cu reale abilitati pentru sport, indiferent despre ce disciplina discutam, poate fi cu usurinta surclasata de o alta persoana, poate nu atat de “dotata”, dar care munceste mai mult, se hraneste adaptat, are o hidratare corecta, motivatia si mindsetul corect, toate acestea desavarsite de antrenorul potrivit. 

Performanta in sport se obtine incepand cu momentul in care sportivul mai face 2-3 pasi peste starea de “nu mai pot”. Sportul de performanta inseamna pentru persoana care decide aceasta cale, depasirea, chiar “fortarea” limitelor, un sportiv de performanta nefiind niciodata un om “normal”, asa cum intelegem noi normalitatea. Sportul ales devine pentru persoana respectiva “Stil de Viata”!

Care sunt pasii, indiferent de sport

• Evaluarea abilitatilor individuale, din punct de vedere fizic, metabolic si emotional;

1. Scanarea parametrilor corporali

• Greutate
• Muschi
• Oase
• Apa
• Grasime
• Grasime pe organele interne

Evaluarea este diferita daca discutam despre copii in crestere, fete sau baieti, adolescenti, adulti sau seniori!

1. Consultatia de postura

• Evaluarea mersului si al modului in care calca
• Evaluarea muscaturii
• Evaluarea coloanei vertebrale
• Evaluarea articulatiei genunchiului si soldului

Mai ales atunci cand discutam despre sportivi copii sau adolescent in crestere. Planul ales pentru atingerea obiectivelor TREBUIE sa tina cont de fiecare sportiv in parte. Expertiza mea clinica mi-a aratat ca majoritatea sportivilor, indiferent de varsta, dezvolta sau accentueaza patologii legate de postura, articulatii, sistem cardiovascular, etc 

1. Evaluarea abilitatilor sportive (aici este treaba antrenorului)
2. Identificarea tipului de mindset

• Medic
• Psiholog
• Coach
• Antrenor

1. Evaluarea gradului de motivatie ( ce-l mana in lupta)

 

• Planul de antrenament, recuperare, nutritie, hidratare, motivatie si atingerea performantei

1. 1. Plan de antrenament si recuperare (antrenor, preparator fizic, medic)
   2. Motivatie si atingerea performantei (antrenor, preparator fizic, psiholog, coach, medic)

 

• Plan de nutritie si hidratare

 

• Nutritia si hidratarea sportivilor de performanta incepe din momentul deciziei de a face performanta si continua pana la finalizarea acesteia
• Perioada post performanta este una fundamental importanta, sportivul trebuie sa aiba sustinerea unui specialist pentru trecerea de la o stare metabolica la una complet diferita. Observam ca speranta de viata a sportivilor de performanta este una mai redusa, scaderea gradului de activitate fizica si schimbarea stilului de viata putand duce la:

• Patologie cardiovasculara
• Patologie osteoarticulara
• Obezitate si diabet
• Afectiuni emotionale
• Patologie oncologica.

• Nutritia este contabilitate simpla, adica “intrari energetice – ce mancam si iesiri energetice – cat si cum ne miscam”. Astfel, sportivul de performanta are nevoie de un aport caloric superior unei persoane care face sport recreational sau este statica.
• Nutritia inseamna nutrient, fiecare in parte aducand un numar de calorii. Astfel:

• Carbohidratii 4 kcal/g
• Proteinele 4 kcal/g
• Grasimile/lipidele 9 kcal/g

Sunt 6 nutrienti:

• Proteine
• Glucide/carbohidrati
• Lipide/grasimi
• Vitamine
• Minerale
• Apa

Meniul sportivilor care vor sa faca performanta trebuie sa fie bogat in carbohidrati de buna calitate, moderat in proteine si scazut in grasimi! 

Nu sunt adeptul numaratorii de calorii pentru persoanele care doresc sa scada in greutate, dar in cazul sportivilor necesarul caloric trebuie sa fie unul cuprins intre 2,400 – 3,000 kcal in cazul barbatilor si 2,200 – 2,700 kcal in cazul femeilor. Metabolismul bazal si nevoile energetice in cazul adultilor pot fi masurate. In cazul copiilor trebuie sa luam in calcul faptul ca acestia sunt in crestere, nici sportul si nici alimentatia nu trebuie sa afecteze acest lucru.

• Carbohidratii sunt prima sursa de energie si cea utilizata in activitati fizice de intensitate mare pe termen scurt. Recomand urmatoarele tipuri de carbohidrati: cerealele integrale, pastele integrale, painea integrala, legumele de culoare verde – dupa caz si cele colorate, fructele bogate in fibre si antioxidanti si mai sarace in zaharuri – dupa caz si fructele de sezon (fructe de padure, kiwi, ananas, etc)
• Corpul uman nu stie sa depuna carbohidrati decat pentru perioade limitate, sub forma de Glicogen, in muschi si ficat. In cazul neutilizarii acestei rezerve pentru activitati fizice, corpul transforma glicogenul in grasime, forma cunoscuta de depozit
• Grasimile sunt o sursa secundara/alternativa de energie utilizata in special pentru activitatile fizice de anduranta, dar nu numai. Recomand urmatoarele tipuri de grasimi: grasimi de origine vegetala – ulei de masline, floarea soarelui presate la rece, samburi – nuci, migdale, etc, grasimi de origine animala – dupa caz unt, peste gras, porc mangalita, etc. Grasimile participa la echilibrul hormonal necesar atat adultilor cat si copiilor in crestere, colesterolul fiind precursor de testosteron, hormon responsabil pentru o buna masa musculara.
• Proteinele fac parte din structurile organismului, fiind constituite din aminoacizi, cu rol si in dezvoltarea sau repararea structurilor musculare. Proteinele sunt foarte importante pentru performanta in sport, principalele surse de proteine pe care le recomand sunt: albusul din ou de buna calitate, zerul din lapte (branza slaba, iaurt slab), carne alba slaba – peste alb, curcan, etc si proteinele de origine vegetala, cum ar fi fasolea verde, fasolea boabe de culoare neagra, nautul, lintea verde, mazarea, soia, ciupercile, hrisca.
• Hidratarea trebuie adaptata planului de antrenament si competitiilor, astfel:

 

• Masurarea greutatii si a raportului muschi/oase/apa/grasime inainte si dupa antrenament
• 1-2 pahare de apa cu 30-45 min inainte de antrenament
• ½ pahar apa la fiecare 15/20 min sau 1 pahar la fiecare ora, in timpul antrenamentului
• Scaderea cu mai mult de 2% a nivelului de apa din organism afecteaza performanta sportiva
• Inlocuirea lichidelor pierdute se poate face cu apa, iaurt slab, fresh din fructe sau bauturi energizante dupa caz, nu cu ceai, cafea sau bauturi carbogazoase de tip Cola.

• Functie de obiectiv si programul competitional, planul alimentar trebuie sa contina diversitate de nutrient, nutrienti de buna calitate din sursa controlata:

• 3 mese principale si 1-2 gustari
• Masa se serveste cu o ora inainte de antrenament
• Perioada optima de antrenament este dimineata in intervalul 7-9 si dupa amiaza in intervalul 16-18
• Functie de obiectiv, masa care urmeaza dupa antrenament este diferita si vine la 30-45 min dupa acesta
• Carbohidratii pot fi consumati si in timpul antrenamentului sau al competitiei, cum ar fi: bautura proteica (aprox 150 ml) la fiecare 30 min, ½ baton proteic – functie de gramaj
• Antrenamentele de sub 60 de min necesita buna hidratare ulterioara, iar antrenamentele de peste 90 de min necesita suplimentare cu carbohidrati si proteine
• Suplimentarea cu proteine si/sau aminoacizi este la moda, dar se poate face doar sub supravegherea unui specialist. Consumul energetic trebuie raportat si aportului proteic.

• “Golden rules”

• Nutritia de performanta = stil de viata
• NICIODATA nu experimentati alimente cu care nu sunteti obisnuiti in imediata apropiere a competitiilor sportive
• Pe masura ce se apropie competitia pastrati nivelul de hidratare, reduceti portiile, scadeti cantitatea de grasimi si inlocuiti fructele cu alta sursa de carbohidrati
• Nu sariti mese!
• Meniul Gold:

Md: iaurt slab 2-3% cu fulgi de hrisca, sau

        1 ou si 2 albusuri cu ardei gras si paine integrala prajita

G1: branza slaba sub 2% sau baton proteic cu cereale

P:  piept de curcan cu fasole verde sau somon cu salata verde

G2: iaurt slab sau branza slaba 2-3%

C: omleta din 4-5 albusuri cu spanac sau peste alb cu linte verde

Alimentele se consuma crude sau preparate la abur, cuptor, plita sau gratar!

• Intrebare pertinenta: in sportul modern de performanta este suficienta nutritia sau trebuie si suplimentare?

Raspunsul meu este: DEPINDE!

• O dieta normala contine 25-35 kcal/kg suficient pentru activitati fizice zilnice
• Necesarul de mai sus se raporteaza unei activitati fizice de 30-45 min/zi, de 3 ori/saptamana
• O dieta normala contine 45-55% carbohidrati, un sportiv de performanta 55-65% din totalul caloric;
• O dieta normala contine 1 g proteina/kg corp, un sportiv de performata 1,2-2/3 g proteina/kg corp;
• 30% din necesarul energetic trebuie sa vina din grasimi de buna calitate;

Concluzii:

Sportul de performanta reprezinta o alegere personala care tine mai mult de munca si mai putin de talent. Presupune efort si transformarea disciplinei sportive in mod de viata. Am facut si fac sport permanent, sugestia mea “medicala” pentru oameni este: “traiti viata in miscare”! 

Iar pentru cei care doresc sa faca performanta in sport: “Sky is not the limit, mind is the only limitation”!