Este entuziasmant să planifici aducerea pe lume a unui bebeluș, iar pentru cuplu, o provocare. Sunt multe lucruri pe care o mămică le poate face pentru a se pregăti pentru această perioadă. Este important să analizăm modul în care obiceiurile, alegerile și acțiunile cotidiene ar putea afecta sarcina. Greutatea anterioară sarcinii este foarte importantă, întrucât o mămică obeză sau supraponderală are riscul de 60% de a avea un copil obez. Mai mult, dacă și partenerul este obez, riscul crește la 80%. Suntem răspunzători de echilibrul și sănătatea viitorului copil, prin starea noastră fizică și emoțională încă din momentul concepției!
Da, trebuie să înțelegem acest lucru, un copil nu înseamnă numai o decizie, înseamnă mult mai mult decât atât, dacă dorim să dăm în mod responsabil, șanse generațiilor care urmează. Modul de viață pe care îl va avea copilul când va crește va reflecta comportamentul părinților în fiecare moment al vieții, nu doar ceea ce aceștia spun!
Nevoile nutriționale pentru o femeie însărcinată
Obiectivul principal al intervenției nutriționale la femeia gravidă este asigurarea unui aport caloric corect, un echilibru adecvat al macronutrienților și micronutrienților, acordând o atenție specială funcțiilor nutriționale ale calciului și fierului. În dezvoltarea sarcinii, este importantă atât starea de nutriție a mamei, anterioară sarcinii, cât și calitatea nutrițională a dietei în perioada de sarcină. În timpul sarcinii, necesitățile nutriționale trebuie să asigure dezvoltarea optimă a fătului. O alimentație variată și echilibrată este cea mai bună metodă pentru a acoperi aceste necesități nutriționale. În timpul primului trimestru de sarcină, aportul energetic trebuie crescut cu 50-150 kcal/zi. În al doilea și al trimestru de sarcină, aportul caloric trebuie crescut cu 200- 350 kcal/zi, adaptându-se în funcție de activitatea fizică a gravidei. Chiar dacă, în #MetodaDrBălănică nu măsurăm porții și calorii, personalizăm meniul fiecărei gravide sau femei care dorește să obțină o sarcină, conform fiziologiei individuale. Sarcinile nu se desfășoară la fel, tocmai de aceea abordăm individualizat fiecare persoană în parte.
Cum mâncăm în sarcină
Recomand consumul a 5 mese pe zi, 3 mese principale și 2 gustări. Astfel se evită excesul alimentar și se favorizează digestibilitatea. Multe gravide experimentează tulburări de tranzit intestinal, preponderent constipație și reflux gastroesofagian, tocmai de aceea mișcarea și nutriția trebuie adaptate.
Este important ca cina să fie până în ora 20. Alimentele trebuie preparate prin următoarele metode: fierbere, gătire, la abur, coacere și la grătar, utilizând condimente ușoare și aromatice, în locul celor picante. Totodată, evitați excesul de sare și alimentele crude, care pot fi greu de digerat, în special în primul trimestru de sarcină. Recomand consumul de pește de 2 ori pe săptămână deoarece este bogat în grăsimi polinesaturate. Trebuie să reținem să consumăm peștele de tip „vânat” și nu „vânătorul”, care este situat mai jos în lanțul trofic; adică evităm peștii mari care acumulează o cantitate mai mare de mercur.
Proteinele sunt un element important din regimul alimentar al femeii însărcinate. Ele reprezintă baza tuturor celulelor, țesuturilor și organelor. De asemenea, repară structurile organismului, produc substanțe chimice, transportă nutrienți și reglează procesele interne. Printre sursele de proteine regăsim carnea, fructele de mare, ouăle, leguminoasele, alimentele pe bază de soia, lactatele. În sarcină pot apărea tulburări de tranzit, de aceea e important să consumăm lactate fermentate și legume, deoarece sunt bogate în fibre și asigură un tranzit optim. Încurajez consumul de proteine animale pe perioada sarcinii, în special carne albă slabă și mai puțină carne roșie.
Ce alimente trebuie să evităm în sarcină
Trebuie să știm că există o categorie foarte nocivă de grăsimi: grăsimile trans. Deși aceste grăsimi există în mod natural în alimente, alături de grăsimile saturate și nesaturate, ele apar de multe ori în timpul procesării alimentare prin hidrogenarea parțială a grăsimilor nesaturate. Sunt asociate cu o creștere a nivelului de colesterol și implicit a bolilor cardiovasculare. Alimentele comerciale coapte precum biscuiții și produsele prăjite conțin grăsimi trans.
Este important să începem să citim ingredientele de pe etichetele produselor și să evităm produsele cu aceste tipuri de grăsimi, cunoscute și sub denumirea de uleiuri vegetale parțial hidrogenate. În schimb, putem alege grăsimile care se găsesc în mod natural în alimente, mai ales în plante. Grăsimile mononesaturate se regăsesc în uleiul de măsline, de nuci sau de rapiță și sunt o opțiune sănătoasă pentru gătit. Alte surse de grăsimi sănătoase recomandate în timpul sarcinii sunt nucile și avocado.
Carnea crudă, brânzeturile mucegăite și alimentele procesate, sunt de evitat. În același timp, femeia gravidă trebuie să renunțe la consumul de alcool, tutun sau droguri, iar consumul de cafeină trebuie redus la mai puțin de 250 mg/zi.
Așadar, recomand viitoarelor mămici să consume fructe sărace în zaharuri, legume, în special de culoare verde, cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine de calitate, inclusive cele de origine vegetală. Este important să menținem un consum de calorii adecvat evoluției sarcinii.
