Îngrijorați de consencințele consumului excesiv de sare, datorită mediatizării intense a acestui subiect, sunt des întrebat de către pacienții mei câtă sare ar trebui să consume zilnic și cum pot măsura această cantitate. Dacă, însă, după ce discutăm, trag concluzia că au ajuns să consume sare în exces, uneori sunt deznădăjduiți, pentru că sunt dependenți de gustul sărat, iar mâncarea fără acest gust este fadă în accepțiunea lor și le înnăbușă cheful de viață. Provocarea este să găsim împreună, medic și pacient, metode prin care să dăm gust hranei folosind alte condimente și de a ne împrieteni cu gustul alimentelor gătite cât mai natural.
Este într-adevăr sarea necesară în alimentație? Este benefică?
Dacă nu adăugăm sare în mâncare, beneficiem zilnic de 2-4 g de clorură de sodium din alimente. Necesarul de sare zilnic diferă în funcție de efortul fizic depus, vârstă, starea de sănătate, temperatura corpului și cea din atmosferă etc. Așadar, necesarul zilnic de aproximativ 1g/zi al unui nou-născut este acoperit din alimentația cu laptele matern. Un copil preșcolar, cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani, are nevoie de aproximativ 1,5g sare/zi (0,05 g /kilocorp/zi), cantitate acoperită din alimente, fără adaos suplimentar de sare. Un copil cu vârsta între 4 și 6 ani are nevoie de 3 g/zi, cantitatea care este încă acoperită din hrana în stare natural și începând de la 7 ani cantitatea de sare se mărește până la 5-6 g/zi. Conform Organizației Mondiale a Sănătății, necesarul de clorură de sodiu al unui adult sănătăs este acoperit de aceste 5-6 g de sare pe zi. Practic, o linguriță rasă de sare. Deci este nevoie să suplimentăm cantitatea de clorură de sodiu aflată în alimente printr-un adaos foarte mic în timpul gătitului.
De ce avem nevoie de sare?
Dacă nu mâncăm suficientă sare iodată facem gușă, iar dacă mâncăm prea multă ne crește tensiunea și suntem amenințați de accidente vasculare. Niciuna dintre aceste variante nu este prea veselă…
Este nevoie să consumăm sare pentru conținutul acesteia de sodiu. O linguriță de sare de bucătărie conține cam 40% sodiu și restul clor. De asemenea, sarea este bogată în magneziu, calciu, potasiu, iod și fluor. Toate acestea sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului. Pe lângă aceasta, sarea mai are și marea calitate de a menține echilibrul fluidelor extracelulare. În mod normal, când consumăm prea multă sare, organismul trage semnalul de alarmă eliberând hormonul numit aldosteron, care ne aduce o puternică senzație de sete, cu ajutorul căreia ne hidratăm și eliminăm sarea din organism.
Cum putem calcula cantitatea de sare pe care o consumăm?
Din păcate, este destul de dificil de calculat câtă sare ne luăm din alimente. De cele mai multe ori nu citim pe ambalaj ce cantitate de sare conține un anumit produs și, din păcate, unele alimente conțin și sare “ascunsă”. Variantele prin care ne putem asigura că nu consumăm sare în exces este să citim etichele produselor, să alegem alimente cât mai puțin procesate, să gătim cât mai mult acasă, unde avem control asupra cantității de sare adăugate. Nu în ultimul rând, să consumăm alimente în stare cât mai naturală.
De exemplu, pâinea, biscuiții, cerealele, fructele, laptele, carnea, toate mezelurile, alimentele procesate și conservate conțin sare (peste 2 g), însă nu ne trece prin cap să ne gândim cam câtă sare conțin atunci când le alegem din raft. Date fiind cele de mai sus, ar fi absurd să ne facem griji că avem deficiențe de sodium. Aceste situații sunt foarte rare. Dimpotrivă, trebuie să ne gândim cum să reducem consumul și să îl ținem sub control.
Ce provoacă excesul de sare?
Consumul excesiv de sare stă la baza multor afecțiuni și determină o multitudine de acțiuni nocive echilibrului nostru:
– creșterea tensiunii arteriale;
– riscul de accidente vasculare;
– favorizează retenția de lichide;
– favorizează eliminarea calciului prin urină;
– insuficiența renală;
– boli cardiace;
– favorizează osteoporoza;
– agravează bolile de ficat.
Să consumăm sare iodată sau neiodată?
Din cauza obligativității iodării sării în 2002 printr-o Hotărâre de Guvern (HG 568/2002), în scopul de a preveni afecțiunile legate de carențele de iod, iodul a ajuns practic peste tot și, ceea ce este cel mai grav, astăzi a ajuns să fie consumat în exces: în produse de panificație și patiserie, în carne și preparate din carne, în lactate, pentru că animalele sunt hrănite tot cu sare iodată și așa mai departe. De aceea, vă recomand să folosim în gospodărie sare neiodată, pentru că, cel mai probabil, cantitatea necesară de iod organismului este acoperită prin alimentele achiziționate din comerț.
Cum evităm excesul de sare?
În primul rând, găsim alternative pentru a da gust mâncărurilor. Avem la dispoziție o multitudine de condimente și ierburi aromatice. Este nevoie să ne dăm frâu liber imaginației și să ne permitem o reeducare a gusturilor. Practic, cea mai bună soluție se reducem consumul de sodiu este să înlocuim sarea cu arome și condimente.
