Slăbirea după Sărbători: sfaturile medicul Florin Ioan Bălănică
De la câteva sute de grame până la kilograme. Este bilanțul celor două săptămâni de răsfăț din timpul Sărbătorilor de iarnă. Mai multă carne, mai multe dulciuri, mai mult alcool și mai puțină mișcare. Acesta este mecanismul îngrășării care trebuie compensat acum cu cel al slăbirii. Medicul Florin Ioan Bălănică, cel care a pus la punct #MetodaDrBalanica, destinată tuturor celor care vor să slăbească sănătos și să se mențină pe termen lung, explică, pe larg, cum funcționează corect și eficient principiile eliminării kilogramelor în plus.
Care sunt cele mai mari greșeli pe care le fac cei care vor să slăbeasca rapid după Sărbători?
Dr. Florin Ioan Bălănică: Pentru o bună parte a oamenilor, Sărbătorile înseamnă, pe lângă tradiții, și excese culinare de tot felul. Tradițiile fac parte din viața noastră, numai că uităm că nu mai avem aceeași viață în mișcare așa cum trăiau bunicii noștri. După sărbatori, cuprinși de vină sau panicați de kilogramele în plus, dacă am scăpat de camera de gardă a spitalelor de urgență, începem pentru a nu știu câta oară dietele. Ori ne înfometăm, ori căutăm soluții rapide cum ar fi pilulele și shake-urile de tot felul. Niciuna nu funcționează, pentru că nu reprezintă soluții pe termen lung, ci doar aparenta rezolvare pe termen scurt a kilogramelor în plus acumulate. Și așa 3-4 kg de Crăciun, 3-4 kg de Paște, nu mai vorbesc de vacanțe, ajungem să ne mirăm de ce suntem obezi și bolnavi.
De ce crezi ca slăbitul apare pe toate listele de rezoluții de Revelion fără ca el să se și întâmple cu adevărat? Unde este, de fapt, problema?
Dr. Florin Ioan Bălănică: Marea majoritate a oamenilor își doresc să arate bine, iar slab este asociat cu aspectul plăcut și abordarea unor stiluri vestimentare diverse. Dar, de la dorință la faptă este drum lung, pentru că sanatatea sau aspectul plăcut nu apar de la sine, nu sunt un dat, ci necesită efort și nu toți sunt dispuși să-l facă. Și nu-i ușor, iar acest lucru vi-l spune un fost obez. Până nu apare motivația reală, nu mișcăm un deget, iar aceasta poate fi un exemplu de reușită din anturajul nostru sau apariția unei boli care ne sperie. Este evident că ar trebui să facem ceva mânați de exemple, dar din păcate, marea majoritate a persoanelor care se adresează clinicii sunt motivați de frica apariției unei boli.
De ce nu este de ajuns să mâncăm doar foarte puține calorii? De ce avem nevoie de toate principiile nutritive în dietă?
Dr. Florin Ioan Bălănică: Orice dietă presupune scăderea numărului de calorii, este evident pentru oricine (vedeti cinci greseli care ne saboteaza programul de slabit). Dar, în nutriția modernă, caloriile nu mai reprezintă un focus, pentru că omul modern nu reușeste să cântărească porții sau să contabilizeze calorii. Dacă reducem numărul de calorii, slăbim, dar nu reprezintă o soluție pe termen lung, întrucât nu putem menține o stare bună de sănătate și nici controlul alimentației astfel. Cheia stă în echilibrul nutrienților, adică proteine, lipide, glucide, vitamine și minerale. Corpul uman nu recunoaște felurile de mâncare, doar papilele gustative de la nivelul limbii recunosc gusturile. În rest, contează numai nutrienții. Ne hrănim cu nutrienți, iar echilibrul acestora este cheia. Sugerez pacienților mei să identifice nutrientul principal conținut în alimentele pe care le consumă, de exemplu: pentru carne – proteina, pentru gălbenuș – colesterolul, pentru broccoli – vitaminele și mineralele etc. O nutriție echilibrată presupune toți nutrienții, bazându-ne pe vitamine, minerale și proteine de bună calitate, echilibrând cantitatea și tipul de grăsime și reducând cantitatea de carbohidrați.
Care sunt cele mai bune surse de grăsimi, proteine și carbohidrați care ne ajută să slăbim?
Dr. Florin Ioan Bălănică: Nu există surse bune și mai puțin bune, nutrienții trebuie să fie preponderent din sursă naturală, iar proveniență este animală sau vegetală. Promovez consumul de legume de culoare verde, bogate în antioxidanți, fibre și sărace în zaharuri, proteine ușoare de origine animală cum ar fi peștele alb, fructele de mare și curcanul, lactatele degresate cum ar fi iaurtul și brânză slabă, cerealele de origine integrală cum ar fi orz, ovăz sau hrișcă, pâinea integral, grăsimile de origine vegetală cum ar fi uleiurile presate la rece, fructele cu o cantitate mică de zaharuri cum ar fi ananasul, mărul verde, kiwi, fructe de padure și mai la coada listei, carnea roșie și legumele colorate.
De ce greșim atunci când ne apucăm de programe de sport intense, în speranța că vom slăbi?
Dr. Florin Ioan Bălănică: Este o practică des întâlnită, pentru că asociem mișcarea cu slăbitul. În realitate, când dorim să scădem în greutate, nutriția contează 70-80%, iar mișcarea restul de 20-30%. Totodată, sportul făcut nepotrivit sau neadaptat este la fel de dăunator ca și lipsa acestuia. Sunt promotorul mișcării funcționale, mișcare fizică adaptată omului modern, la îndemână, și care nu forțeaza articulațiile și musculatura. Mișcarea fizică este combinația optimă între gimnastică, fiziokinetoterapie, mișcare cu greutatea propriului corp și mișcare cu aparate. Subliniez faptul că, în ultimul timp, se adresează clinicii noastre un număr mare de pacienți, interesați de sănătate și care s-au adresat unor săli de sport sau lanțuri de săli de sport și care, în urma programelor neadaptate, experimentează rupturi musculare, afectări articulare de diverse grade și care pe termen lung devin ireversibile. Subliniez faptul că mișcarea este știință și trebuie adaptată sexului, vârstei, nivelului de pregătire fizică și eventualei patologii existente. Scopul mișcării este funcționalitatea individului, raportul optim mușchi/grăsime și nu etalarea musculaturii evidente sau a cunoștințelor îndoielnice ale antrenorilor.
Cum mâncam înainte și după sport ca să slăbim?
Dr. Florin Ioan Bălănică: Sportul este o știință, iar combinația cu alimentația corectă reprezintă cheia pentru sănătate și aspect armonios. Alimentația se adaptează momentului în care dorim să facem mișcare. Sugerez pacientilor mei să-și programeze activitatea fizică în prima parte a zilei, pentru eficiența mișcării asupra organismului. Tot atunci secreția de testosteron, hormonul răspunzător de masa musculară, este maximă, scăzând spre partea a doua a zilei. Nu recomand activitatea fizică seară, în special după ora 19-20, chiar dacă omul modern, ocupat fiind, alocă timp pentru el seara târziu, când metabolismul se pregătește de “culcare’’! Masa trebuie luată cu 1-2 ore înainte de activitatea fizică și, în funcție de obiectiv și gradul de pregătire fizică, trebuie să cuprindă toți nutrienții, adică proteine, lipide, glucide, vitamine și minerale. Un exemplu ar fi: carne de curcan cu broccoli și două felii de pâine integrală prăjită, sau iaurt slab cu un baton proteic, sau omletă din albușuri cu spanac și două felii de pâine prajită, sau mușchi de vită cu 2-3 linguri de orez integral și salată verde. Alimentația trebuie adaptată tipului de exerciții și gradului lor de dificultate. După activitatea fizică, putem să consumăm un lapte fermentat cu maximum 2% de grăsime sau un sandwich dintr-o felie de pâine integrală cu ardei gras și curcan sau un shake proteic. Totul se adaptează individului și trebuie să fie concordant cu vârsta, gradul de pregătire fizică și eventualele patologii asociate.
Dieta mediteraneană a fost votată iar drept cea mai sănătoasă din lume. Care sunt beneficiile acesteia?
Dr. Florin Ioan Bălănică: Este una dintre cele mai cunoscute și echilibrate diete. Este potrivită pentru etapa de stabilizare, ca mod de viață, pentru persoanele care sunt deja în echilibru metabolic, adică au un raport corect mușchi, oase, apa și grăsime. Presupune consumul echilibrat de pește, fructe de mare, ulei de măsline, legume de culoare verde și fructe. Locuitorii din Grecia și Cipru, unde această dietă este obisnuință, sunt unii dintre cei mai longevivi oameni din lume!
Care sunt activitățile fizice care pot ajuta în procesul de slăbire?
Dr. Florin Ioan Bălănică: Orice activitate fizică adaptată sexului, vârstei, gradului de pregatire fizică și eventualelor patologii asociate este benefică pentru starea de echilibru și sănătate. În afara faptului că mișcarea poate să constituie un bun prilej de socializare, ajută la o mai bună circulație limfatică și sangvină, contribuie la o osatură puternică, la o masă musculară adaptată și la echilibrul hormonal. Sunt adeptul și promotorul mișcării funcționale, un tip de mișcare științific, adaptat fiecăruia în parte și care înseamnă combinația între mișcarea cu greutatea propriului corp, mișcarea cu aparate, gimnastică și fizioterapie. Mișcarea funcțională mai are un avantaj: timpul redus alocat zilnic acestei activități versus beneficii. Omul modern nu poate aloca ore din zi pentru sport și atunci are nevoie de o soluție optimă și la îndemână, dar în același timp, eficientă.
Ce impact are stresul asupra organismului și de ce este important să-l controlăm dacă vrem să slăbim?
Dr. Florin Ioan Bălănică: Totul este în mintea noastră, iar refugiul în mâncare există în multe cazuri. Mâncarea poate fi pedeapsa sau premierea, dar niciuna nu ne avantajează. Stresul este un factor favorizant pentru obezitate, iar el există în jurul nostru în fiecare zi. Important este să facem managementul stresului, pentru că el face parte din viața noastr. Pilonul 3 al #MetodeiDrBălănică îl constituie managementul stresului și al mâncatului compulsiv. În fapt, dacă exista echilibru în viața noastră, atât din punct de vedere fizic cât și emoțional, vom reuși să echilibrăm metabolismul, să ajungem la greutatea optimă și starea bună de sănătate.
Este perioada citricelor. Cum le consumăm în dietă ca să ne putem bucura de vitamna C și fibre?
Dr. Florin Ioan Bălănică: Vitamina C este conținută atât în citrice cât și în alte legume și fructe. De exemplu, pătrunjelul este mai bogat în vitamina C decât lămâia. Sugerez consumul de lămâie la discreție, în special dimineața pe stomacul gol, stoarsă într-un pahar cu apă. În rest, putem consuma citrice fără a le stoarce, în prima parte a zilei, la prima gustare.
Cum împăcăm nevoia crescută de calorii în condițiile temperaturilor scăzute cu dieta?
Dr. Florin Ioan Bălănică: În perioada de iarnă, folosim aproximativ 30% din caloriile pe care le consumăm pentru termoreglare, adică pentru adaptarea la temperatura scăzută. Totodată, și din acest motiv, iarna consumăm mai mult caloric decât în anotimpul cald, dar acest lucru nu înseamnă că trebuie să luăm în greutate. Adaptarea la temperaturile scăzute este fiziologică și presupune atât pregătirea organismului din punct de vedere nutrițional, cât și petrecerea timpului în aer liber. Din păcate, ne-am pierdut adaptarea la mediu prin petrecerea timpului în mediu controlat, acasă, la birou și mai apoi in mall-uri sau supermarket. Sugerez pacienților mei să petreacă cât mai mult timp în aer liber, fără a se înfofoli atât ei cât și copiii, să aerisească foarte bine camera în care stau și să consume în această perioadă, cât mai multe legume de culoare verde, proaspete, murate în saramură sau congelate, lămâie stoarsă, carne de culoare albă sau roșie. Nu trebuie să fugim de carnea de porc, dar trebuie s-o consumăm cu moderație și în prima parte a zilei. Putem mânca de asemenea, sâmburi cum ar fi nucile și migdalele. Nu este indicat să combinăm carnea grasă cu alcoolul și dulciurile. Este bine să preferăm băuturile calde cum ar fi ceaiurile din plante sau mai rar ciocolata caldă.
