Cum menții un stil de viață sănătos în timpul menopauzei

Alimentația și mișcarea sunt foarte importante pentru o femeie, indiferent de vârstă. Chiar dacă există prejudecată că nu trebuie să facă mișcare și nici să aibă o masă musculară bună, nu este nici pe departe adevărat, musculatura fiind necesară atât pentru femei cât și pentru bărbați. Într-adevăr, pentru femei este mai dificil să păstreze sau să dezvolte masa musculară, întrucât hormonul feminin – estrogenul – nu favorizează acest lucru. În schimb, testosteronul favorizează producerea de masă musculară, tocmai de aceea bărbații au o musculatură mai bună decât femeile. Celulele grase produc estrogen, prin urmare femeile au o cantitate mai mare de grăsime în comparație cu bărbații, depusă preponderent în zona abdomenului inferior și pe coapse.

Femeia are un organism complex cu o fiziologie particulară. Altfel spus, bărbații și femeile sunt specii diferite, iar în interiorul aceleiași specii există diferențe majore. De aici vine și nevoia de personalizare în actul medical modern. Femeia are nevoie de consiliere specializată pentru a putea parcurge în echilibru toate etapele fiziologice ale vieții ei, pornind de la adolescență și terminând cu menopauza. Faptul că hormonii funcționează după mecanisme complexe de control, necesită cunoaștere și înțelegere din partea femeii, pentru că țesuturile acesteia sunt dependente hormonal.

Menopauza apare în general în jurul vârstei de 50-55 de ani și trebuie pregătită atât din punct de vedere alimentar, al mișcării, cât și emoțional. Această perioadă este precedată de premenopauză, caracterizată de o diminuare a secreţiilor hormonale numită și care debutează de obicei la 45-50 de ani. Această etapă fiziologică din viața unei femei este determinată genetic, în funcție de numărul de ovule pe care le poate forma. Sunt femei care doresc continuarea perioadei de tinerețe și a ciclului menstrual și apelează la substituție hormonală. Această variantă poate fi luată în calcul doar atunci când starea de sănătate a femeii o permite și exclusiv sub supraveghere medicală.

Pentru a vă ajuta să treceți mai ușor peste dificultățile menopauzei, vă împărtășesc 10 sugestii venite atât din experiența mea clinică, cât și definite științific.

Bea cât mai multă apă

Recomand o cantitate de minim 2 l/zi, acest lucru ajutând la prevenirea osteoporozei, mai ales dacă alegi variante bogate în calciu 150-3/400 mg/l. Evită băuturile carbogazoase care prin conținutul în fosfați împiedică fixarea calciului în oase. Statistic, femeile trăiesc cu 7 ani mai mult decât bărbații, dar toți acești ultimi 7 ani se desfășoară într-o stare de sănătate afectată în special de bolile osteoarticulare.

Fă mișcare minim 20 minute pe zi

Mișcarea funcțională este cheia longevității, a sănătății articulare și nu numai. Totul trebuie să fie adaptat capacității și programului tău. Nu forța la sală sau nu căuta performanța, mișcă-te permanent și astfel vei beneficia de o bună musculatură, circulație și oase puternice. Nu considera menopauza ca un stigmat sau ca un moment al bătrâneții, este doar o etapă!

Atenție la necesarul zilnic de calorii

Studiile spun că o femeie în plină activitate ar trebui să aibă un aport caloric de aproximativ 1800-2000 cal/zi. Însă la menopauză, necesarul zilnic de calorii nu ar trebui să depășească 1600 cal.  Uneori chiar mai puţin, iar asta din cauza încetinirii metabolismului, și mai ales dacă pe parcursul vieții aţi apelat des la diete. Curele de slăbire repetate afectează metabolismul, iar din practica clinică vă spun că femeile apelează frecvent la diete. În metoda mea, #MetodaDrBalanica, nu se măsoară porții și calorii, întrucât știinta a demonstrat că abordarea personalizată este cheia.

Fă alegeri alimentare dietetice și sănătoase

Alimentele nu trebuie să fie exclusiv bio, dar atenție la procentul de grăsime, cantitatea de zahăr și nivelul de procesare. Alege nutrientul și nu numai gustul. Redu cât mai mult consumul de zahăr, pentru că favorizează distrugerea fibrei de colagen și a elastinei, din structura pielii. Doar nu vrei să ai o piele inestetică, nu-i așa? Cheia stă în echilibru, în reguli și obiceiuri sănătoase.

Controlează consumul de grăsimi animale

Scoate din meniul tău mezelurile, tocăturile, carnea grasă sau caşcavalul. În același timp, taie definitiv de pe listă produsele de patiserie și evită prăjeala ca mod de a găti. Obiceiurile culinare românești trebuie adaptate omului modern, așadar îți recomand să optezi pentru prepararea alimentelor la cuptor, grătar sau abur. În plus, poți evita creşterea colesterolului şi a trigliceridelor din sânge prin folosirea uleiurilor vegetale, dar şi acestea cu mare cumpătare (orice tip de grăsime are 9 cal/g).

Consumă cât mai des pește

Peştele gras conţine acizi grași nesaturați omega-3 cu rol protector cardiovascular şi de creştere a HDL-ului, partea sănătoasă a colesterolului. Vi-l recomand mai ales pe cel de culoare albă și din apa curgătoare. Puteți consuma și pește de culoare roșie, în special în prima parte a zilei. Preferați prada și nu prădătorul, adică consumați peștele mic, nu pe cel mare.

Bea lapte fermentat

Se digeră repede, nu utilizează pancreasul și reprezintă o bună sursă de proteine și calciu. Iaurt, chefir, sana, lapte bătut, consumă-le în special la gustări. Este indicată și brânză proaspătă, cu o cantitate mică de grăsime, cum ar fi brânză de vaci, ricotta.

Optează pentru legume de culoare verde

Legumele conţin fitonutrienţi, substanţe vegetale benefice care au acţiune similară hormonilor estrogeni umani, menţinând elasticitatea pielii şi a articulaţiilor. În același timp protejează vasele sangvine împotriva oxidării şi reduc riscul de boli cardiovasculare. Legumele de culoare verde sunt bogate în fibre, antioxidanți și vitamine, și sărace în zaharuri și calorii.

Albușul de ou, aliatul siluetei tale

Chiar dacă nu suntem obișnuiți să-l introducem în consumul nostru, albușul de ou este standard proteic, foarte util în menținerea greutății sau pierderea kilogramelor. Sunt multe restaurante care servesc omleta din albușuri, iar acest lucru este un semn de sănătate. Și dacă vă întrebați ce facem cu gălbenușurile, le putem folosi pentru măști de păr, pentru hrana animalelor sau pentru consumul celor care fac multă mișcare.

Limitează alcoolul la maxim 1-2 pahare de vin sec

Alcoolul este un carbohidrat care consumat nepotrivit sau în exces duce la creșterea în greutate. Consumul lui recreațional este favorabil sănătății, dar contează atât cantitatea, cât și combinația cu alimentele, întrucât aceeași enzimă metabolizează în ficat atât alcoolul cât și grăsimea. Tocmai de aceea, consumul concomitent de alcool și alimente grase este sănătos numai în combinația alcool/peste gras, datorită interesului de a absorbi grăsimile sănătoase din pește. Mai mult, vă recomand să consumați alcool la distanța de o oră de masă și maxim de 1-2/săptămână.

Doamnelor, vă invit să fiți sănătoase și să arătați bine indiferent de perioada fiziologică a vieții, pentru că sunteți modele pentru familie și copii, reprezentând providerul primar de sănătate pentru toți cei dragi. Ei vor face ce văd, nu ce le spuneți!

Leave a Reply

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Pagina data web este protejata cu reCAPTCHA care este in aplicarePolitica confidialitatii si Conditiile de service Google.